【栄養】・糖質（28グラム）・食物繊維（1.2グラム）・たんぱく質（3.5グラム） 【材料】・アーモンドプードル 100g・卵 2個・はちみつ（またはメープルシロップ） 50g・レモンの絞り汁 1個分・レモンの皮（すりおろし） 1個分・ベーキングパウダー 小さじ1…

【栄養】・糖質（18グラム）・食物繊維（4.5グラム）・たんぱく質（3グラム） 【材料】・たらの芽 100g・こごみ 100g・じゃがいも 1個（約150g）・しょうゆ 大さじ1・ごま油 小さじ1・白ごま 適量・塩 少々 【作り方】1. じゃがいもは皮をむき、一口大に切り…

【栄養】・糖質（4グラム）・食物繊維（2.5グラム）・たんぱく質（35グラム） 【材料】・鶏むね肉 150g・ブロッコリー 100g・にんにく 1片・オリーブオイル 大さじ1・バジル（乾燥または生） 適量・塩、こしょう 適量・レモン汁 小さじ1（お好みで） 【作り…

【栄養】・糖質（0.5グラム）・食物繊維（1.0グラム）・たんぱく質（30.0グラム） 【材料】・鶏むね肉 150g・梅干し 1個・大葉（しそ） 4枚・塩 少々・黒胡椒 少々・オリーブオイル 小さじ1 【作り方】1. 鶏むね肉は皮を取り、一口大に切る。梅干しは種を取…

【栄養】・糖質（45グラム）・食物繊維（1.5グラム）・たんぱく質（25グラム） 【材料】（1人分）・鶏むね肉（皮なし） 100g・卵 1個・玉ねぎ 1/2個・だし（または水） 150ml・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・塩 少々・刻みネギ（お好みで） 適量・ご飯…

【栄養】・糖質（10グラム）・食物繊維（3グラム）・たんぱく質（20グラム） 【材料】・豚肉の乳酸発酵漬け 150g・レタス 2枚・きゅうり 1本・トマト 1個・パプリカ（赤） 1/2個・オリーブオイル 大さじ1・レモン汁 大さじ1・塩 適量・こしょう 適量 【作り…

【栄養】・糖質（28グラム）・食物繊維（2.1グラム）・たんぱく質（16.5グラム） 【材料】・新じゃが 200g・牛肉（薄切り） 150g・玉ねぎ 1/2個・しょうが（チューブ） 1cm・酒 大さじ<script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-7369819690139810" crossorigin="anonymous"></script>2・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ1・水 200ml・ごま油 小さじ1・ネギ…

【栄養】・糖質（5グラム）・食物繊維（2グラム）・たんぱく質（1グラム） 【材料】・きゅうり 2本・大根 1/4本・人参 1本・塩 小さじ1・酢 大さじ2・みりん 大さじ1・ごま油 大さじ1・鷹の爪（お好みで） 1本 【作り方】1. きゅうりは両端を切り落としてか…

【栄養】・糖質（5グラム）・食物繊維（3グラム）・たんぱく質（30グラム） 【材料】・鶏むね肉 200g・ブロッコリー 1/2株・にんじん 1/2本・しょうが 1片・にんにく 1片・オリーブオイル 大さじ1・酒 大さじ1・塩・こしょう 適量 【作り方】1. 鶏むね肉は一…

【栄養】・糖質（15グラム）・食物繊維（3.5グラム）・たんぱく質（23グラム） 【材料】・春キャベツ 200g・豚肉（肩ロースまたは豚バラ）150g・にんじん 1/2本・玉ねぎ 1/2個・しょうが 1片・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・ごま油 大さじ1・塩、こしょう …

【栄養】・糖質（10グラム）・食物繊維（4グラム）・たんぱく質（3グラム） 【材料】・春キャベツ 200g・ウィンナーソーセージ 100g・じゃがいも 1個・玉ねぎ 1/2個・白ワイン（または水） 50ml・クミンパウダー 小さじ1・塩 適量・黒こしょう 適量・オリー…

【栄養】・糖質（12グラム）・食物繊維（2.5グラム）・たんぱく質（15グラム） 【材料】・春キャベツ 200g・鶏むね肉 150g・しいたけ 3個・にんじん 1/2本・豆板醤 小さじ1・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・ごま油 小さじ2・塩、こしょう 適量 【作り方…

【栄養】・糖質（28グラム）・食物繊維（2.5グラム）・たんぱく質（26グラム） 【材料】・鶏むね肉 200g・ドライマンゴー 30g・トマト（缶詰でも可） 1缶（400g）・玉ねぎ 1/2個・にんにく 1片・オリーブオイル 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々・ローリエ 1…

【栄養】・糖質（14グラム）・食物繊維（2.1グラム）・たんぱく質（1.5グラム） 【材料】・グレープフルーツ 1個・ベビーリーフ（またはサラダ用葉野菜） 1カップ・アボカド 1/2個・くるみ（無塩） 30g・オリーブオイル 大さじ1・レモン汁 大さじ1・塩 少々…

【栄養】・糖質（25グラム）・食物繊維（1.5グラム）・たんぱく質（12グラム） 【材料】・生ハム 100g・寿司酢（または米酢） 大さじ2・ご飯（白米または玄米） 100g・きゅうり 1本・アボカド 1個・レタス（またはサラダミックス） 適量・海苔（全形） 1枚・…

【栄養】・糖質（8グラム）・食物繊維（2.5グラム）・たんぱく質（20グラム） 【材料】・鶏手羽 200g・たけのこ（水煮） 150g・しょうゆ 大さじ2・米酢 大さじ3・みりん 大さじ1・生姜（スライス） 1片・水 200ml・ごま油 小さじ1・ねぎ（トッピング用） 適…

【栄養】・糖質（8グラム）・食物繊維（5グラム）・たんぱく質（3グラム） 【材料】・アカモク 100g・きゅうり 1本・大根 50g・にんじん 1/2本・ごま油 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・白ごま 適量・塩 少々 【作り方】1. アカモクは流水でよく洗い、食べやすい…

【栄養】・糖質（9グラム）・食物繊維（3.5グラム）・たんぱく質（5グラム） 【材料】・ふき 100g・油揚げ 1枚・だし汁 200ml（または水＋顆粒だし小さじ1）・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・塩 少々 【作り方】1. ふきはよく洗い、両端を切り落として3…

【栄養】・糖質（18グラム）・食物繊維（3.5グラム）・たんぱく質（22グラム） 【材料】・豚カツ用肉（ロースまたはヒレ）100g・パン粉（できれば全粒粉のもの）大さじ2・卵 1個・塩 少々・こしょう 少々・オリーブオイル 小さじ1・ミックスリーフ（レタス、…

【栄養】・糖質（18グラム）・食物繊維（1.5グラム）・たんぱく質（5グラム） 【材料】・いちご 100g（約10個）・無糖ヨーグルト 150g・はちみつ 大さじ1（お好みで調整）・氷 100g・ミントの葉（飾り用、任意） 【作り方】1. いちごはへたを取り、半分にカ…

【栄養】・糖質（28グラム）・食物繊維（2.5グラム）・たんぱく質（9グラム） 【材料】・食パン（全粒粉やライ麦パンがおすすめ） 2枚・菜の花 100g・ハムペースト 40g・マヨネーズ（お好みで） 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々・オリーブオイル（お好みで…

【栄養】・糖質（12グラム）・食物繊維（4グラム）・たんぱく質（9グラム） 【材料】・緑の豆（冷凍でも可） 100g・アスパラガス 100g・ゆで卵 2個・オリーブオイル 大さじ1・レモン汁 大さじ1・塩 適量・黒胡椒 適量・お好みでパセリ（あれば） 適量 【作り…

【栄養】・糖質（5グラム）・食物繊維（0.2グラム）・たんぱく質（22グラム） 【材料】（1人分）・手羽先 4本・半熟卵 1個・紅茶のティーバッグ 1個（または紅茶の葉 1～2g）・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ1・水 200ml・生姜（薄切り） 1片・ネギ（青い…

【栄養】・糖質（0グラム）・食物繊維（0グラム）・たんぱく質（31グラム） 【材料】・むね肉（鶏肉） 200g・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・しょうが（薄切り） 2枚・ねぎ（青い部分） 1本分・酒 大さじ1・水 100ml 【作り方】1. むね肉は余分な脂肪を取り除…

【栄養】・糖質（6グラム）・食物繊維（2グラム）・たんぱく質（28グラム） 【材料】（1人分）・もも肉ロールチキン 150g・トマト缶（ホール） 1/2缶（200g）・玉ねぎ 1/2個・にんにく 1片・オリーブオイル 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々・バジル（乾燥ま…

【栄養】・糖質（11グラム）・食物繊維（5グラム）・たんぱく質（6グラム） 【材料】・そら豆 150g・きゅうり 1本・みょうが 1個・大葉 5枚・しょうゆ 大さじ1・ごま油 大さじ1・酢 大さじ1・塩 少々 【作り方】1. そら豆はさやから取り出し、塩を加えた熱湯…

【栄養】・糖質（10グラム）・食物繊維（1グラム）・たんぱく質（15グラム） 【材料】・酒かす 100g・絹ごし豆腐 1丁（300g）・ほうれん草 100g・玉ねぎ 1/2個・にんにく 1かけ・牛乳 100ml・とろけるチーズ 50g・塩 適量・こしょう 適量・オリーブオイル 大…

【栄養】・糖質（30グラム）・食物繊維（3グラム）・たんぱく質（6グラム） 【材料】（1人分）・海苔（全形）1枚・ご飯（白米または玄米）100g・きゅうり 1/2本・アボカド 1/4個・鶏むね肉（またはツナ缶）50g・酢 大さじ1・塩 少々・白ごま（お好みで）適量…

【栄養】・糖質（45グラム）・食物繊維（3グラム）・たんぱく質（15グラム） 【材料】・熱々ごはん 150g・絹ごし豆腐 100g・ほうれん草 1束・しょうが 1片・しょうゆ 大さじ1・ごま油 小さじ1・白ごま 適量・ねぎ 適量 【作り方】1. ほうれん草はよく洗い、…

【栄養】・糖質（15グラム）・食物繊維（3グラム）・たんぱく質（5グラム） 【材料】・極上鍋（もしくはお好みの鍋） 1個・鶏むね肉 100g・キャベツ 2枚・にんじん 1/2本・しいたけ 3個・長ネギ 1本・生姜 1片・水 500ml・塩 少々・こしょう 少々・しょうゆ …